胆固醇偏高吃什么好？

胆固醇是一种什么样的存在？一听到胆固醇，人们就下意识的感觉到害怕。其实，它在我们的身体中和甘油三酯、脂溶性维生素一样，也是一种简单的脂类，不溶于水。它是一种营养物，但相比于其他营养物，它的“身份”显得十分卑微，似乎不值得人去在意——因为我们的身体能够大量地合成，以至于我们从不会缺它。但这绝不意味着它不重要，恰恰相反——它在我们的身体里扮演了双重角色。

你知道胆固醇也分好坏么？

没错，胆固醇的确有好坏之分。实际上胆固醇分为3种，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白，和极端密度脂蛋白。高密度脂蛋白对人体而言是有益处的。而低密度和极低密度脂蛋白对人体而言坏处多于好处，常常是高脂血症，动脉粥样硬化，肝硬化等疾病的内在隐患。(为了方便大家理解，文章中我们统一将高密度脂蛋白称为好胆固醇，低密度称为坏胆固醇。)

好胆固醇带来的实在益处

好胆固醇是会将其转移到低密度脂蛋白和需要的地方，为身体做出贡献。

而坏胆固醇又是如何运作的？

坏胆固醇没有助力于身体的良性运转，却将胆固醇运到肝外的组织细胞，去满足它们的需要。就好像一个内奸，悄悄的瓦解身体内部的正常运作，这就是导致了动脉粥样硬化的罪魁祸首！

坏胆固醇带来的潜在危害

胆固醇是如何闯祸的？

当越来越多的低密度脂蛋白悄悄在血液中存在，他们就像一个沉默的杀手，慢慢沉积在动脉内壁上。恰恰这些动脉又是负责供应全身各脏器的血流。于是，胆固醇和其他物质一起形成又厚又硬的斑块——使动脉变窄、失去弹性——这就会导致我们常说的动脉粥样硬化。

动脉粥样硬化如果发生在供应心脏血液的血管上，继而产生的就是冠心病。而如果发生在脑血管上，则有可能出现卒中。

胆固醇升高的症状并不易察觉

胆固醇升高是非常隐蔽的，通常情况下不易被发现。有一些简单实用的方法，可以用来判断自己体内的胆固醇是否正常，以提早发现进行身体调整。
1.    胆固醇过高时，在皮肤上会蚊起小肿疮，表面光滑呈黄色。一般多长在眼皮、胳膊肘、大腿、脚后跟等部位。
2.    皮肤上可能会出现许多小指头大小的柔软水痘状物，主要长在背、胸、腕、臂等部位。 
3.    手指叉处如果变成黄色，表示体内的胆固醇和中性脂肪都过高。
4.    腿肚子抽筋，并经常感到刺痛，这有可能是胆固醇积存在腿肚的肌肉里引起的。
5.    身体比较肥胖的人，血液中的脂肪成分多，胆固醇积存于肝脏的脂肪内，会引起肝肿大。

通常来说，胆固醇高的人不会表现出任何突出明显的症状。即使你感觉健康，也有可能存在胆固醇高的问题。那么，你就要经常定时性的进行检查。

如何进行胆固醇的检查？

可以直接去医院进行血液检查，可以通过血液中的血脂的含量来进行判断。

高胆固醇人群的分布

根据《中华心血管病杂志》记录，15年来我国居民血清总胆固醇水平，有着非常明显的升高。高胆固醇患病率从4.9%升高至14.4%，增加了1.9倍，相当于是原来的3倍。而在我国人群中，胆固醇升高又是导致冠心病死亡率增加的重要原因。

在我们的惯性思维中，生活条件越是发达的城市，患此病的概率也就越大。事实上，如今不只是一二线城市，在广大的农村地区，由高胆固醇导致的心血管疾病的数量也非常惊人。

关于高胆固醇的几个认识小误区

胆固醇居高不下的原因，和吃肉直接相关？

人们往往会认为，胆固醇居高不下和吃肉直接相关，因为肉类包含大量脂肪，而且胆固醇高导致的病症也常被称为富贵病。但是，我们不能完全找肉的茬，因为其中的原因非常之多，从遗传到饮食习惯，从缺乏运动到抽烟喝酒的种种坏习惯，影响的因素不一而足，无法定论。

胆固醇偏高的人不能吃海鲜？

相信你也常常听到胆固醇数值过高的人说，不能吃海鲜，因为虾、蟹、贝类中都含有大量胆固醇。科学的说法是，虾、蟹、沙丁鱼及贝壳类等一般的确被认为是含胆固醇较高的食物，过多食用确有可能使人体胆固醇升高，但虾、蟹类海鲜的胆固醇大多集中在其头部和卵黄中，食用时只要除去这两部分就行，不用刻意避免食用水产品。

瘦子的胆固醇就不会高？

相对而言，肥胖的人患高胆固醇血症可能性更大。但是瘦人的生活方式如果不健康，饮食不规律、不爱运动，不按时休息，同样也会患上高胆固醇。

只有老年人才会有高胆固醇，年轻人就没有么？

似乎高血脂、冠心病、脑中风等疾病都是中老年人的“专利”，我们忽略了年轻人同样具有的危险因素。当代年轻人工作压力大，作息饮食不规律，非常容易被高胆固醇找上门。目前中国每年有大约260万人死于心血管疾病，每天大约7000人死于心血管疾病，大约每12秒钟1人，其中不乏大量青年人。

鸡蛋黄其实可以吃的

普遍被接受的观点是，胆固醇偏高吃鸡蛋只吃蛋清。而根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的《中国食物成分表（2002）》研究发现，一个鸡蛋黄中所含的胆固醇大概是196.3毫克。而正常人每天膳食中所含的胆固醇大约为300到500毫克。所以，鸡蛋黄但吃无妨，只要控制好整体的胆固醇摄入量即可。

如何通过饮食，巧妙改善高胆固醇

要改善胆固醇过高的情况，除了保证良好的生活习惯，维持适当的运动量。调节饮食更是一项至关重要的事情，当摄入的脂肪和糖分恰当合理，身体的消化和吸收也会处于平衡健康的状态。当你出现胆固醇过高的情况，就不能再对任何食物都任性享用，日常多食用低脂低糖的食物吧，对减肥、降血脂、降压都有意想不到的好处。

那么低脂低糖的食物如何判定呢，主要看两个指标：一个是食物的脂肪含量，另一个是食物的糖分。脂肪含量比较低，且糖分含量比较低的食物，我们会比较推荐高胆固醇的人群食用。

哪些食物能降低胆固醇，且多多益善

日常的食物炒制中，如使用橄榄油，那肯定是再好不过的。橄榄油是最知名最好的单不饱和脂肪酸来源，在降低胆固醇方面效果明显，还能减少发炎，对心脏的健康也大有裨益。

多吃全谷物食品、坚果及豆类产品，在坚果中，核桃和杏仁都是不错的选择。核桃中既有单不饱和脂肪酸，也有Omega-3脂肪酸，降低胆固醇15%左右，也能够改善血管功能。杏仁中也富含单不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪，矿物质、维生素B和维生素E。

新鲜的水果和蔬菜，自然是不必多说的，对高胆固醇人群大有裨益。

还有干豆，比如云豆，海军都和黑豆，都是富含纤维和植物蛋白的食物。研究显示在饮食中加些豆子是能够减少胆固醇水平的，豆类食品也富含维生素B和矿物质。

哪些食物要尽量拒绝

长期摄入过多的糖和碳水化合物，会导致身体肥胖，也会间接增加胆固醇的合成。这里敲一下黑板，是摄入过多的糖和碳水化合物，不是不吃哦。

日常生活中尽量用植物油来代替动物油，但是椰子油恰恰是个例外，它富含胆固醇，不宜食用哦。此外奶油、黄油及其制品，也要尽量少食用。在烹调动物性食品中，绝对避免油炸，较适宜的方法是蒸和烤。

那么，讲了这么多，到底哪些食物适合高胆固醇人群日常多多补充，哪些食物要适当减少甚至拒绝呢。下面，我们将为大家分类呈现适合和不适合高胆固醇人群的食物，可选择的种类非常丰富，既可以帮助你保证均衡营养，又能够得到美食和生活质量的双重享受。

水果蔬菜

新鲜的蔬菜和水果，对缓解过高的胆固醇有很好的作用。日常可以多饮用新鲜的橙汁、苹果汁，也可以尝试西芹汁、黄瓜汁或苦瓜汁。

推荐的果蔬

但是也有一些果蔬因为脂肪和糖分的含量稍微有些高，不太适合高胆固醇的人群使用。

不推荐的果蔬

肉类

胆固醇高的人可以适当吃些瘦肉，但是不能吃过于油腻的肥肉。比如牛肉，可以补充大量蛋白质，对于身体益处非常多。但是肥肉的脂肪含量较高，不推荐食用。

推荐的肉类

不推荐的肉类

红肉”和“白肉”，尽量要避开红肉，选择白肉，因其脂肪含量较低。

水产

事实上，鱼类等水产确实比鸡肉猪肉等更适合高胆固醇患者食用。像三文鱼或者金枪鱼中都有着很高含量的Omega-3脂肪酸，能够帮助降低胆固醇，从现在起你可以用鱼肉代替红肉。

推荐的水产类

不推荐的水产类

其它食物

再推荐一些坚果及其他品类的食物。因为坚果富含大量单不饱和脂肪酸，对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。且在全谷类食品中，燕麦对于降低胆固醇的效果极为明显。燕麦中包含可溶纤维，也叫葡聚糖。如果你目前胆固醇偏高，那么燕麦大概可以帮助你降低胆固醇20%。 

推荐的其他食物

不推荐的其他食物

 脂肪含量和糖分的数据源自热量查询网站，以上数据都是100克食物的含量。

燕麦片在降低胆固醇上效果明显

关于全谷物的优点，哈佛大学指出了几点：稳定血糖、降低胆固醇、排出消化道废物、阻止导致心脏病发作的血块形成、预防一些癌症。

而燕麦片是被欧洲食品安全确认的可以有效降低高胆固醇的食物。首先燕麦属于全谷类食物，完全保留了燕麦原有的胚芽，胚乳和麸皮，富含不溶性纤维和水溶性膳食纤维，而且燕麦中的饱和脂肪酸含量非常低，不含有胆固醇。燕麦降低胆固醇的作用来主要来自于其中富含的膳食纤维和植物抗氧化物质。非常重要的一点就是维生素B族，燕麦中的含量相当高，这种维生素有防止疲劳的作用，对于现在的上班族非常重要。此外，燕麦中还含有一些矿物质，如铁、磷等，对身体同样起着重要的作用。

对于胆固醇高的人，首推就是燕麦片

研究报告指出每天吃约3/4杯燕麦片有助降低总胆固醇达4～8%。燕麦的卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也含有植物性营养素，有助于减少心脏病和某些癌症的产生。燕麦降低胆固醇的能力特别引人注意。

燕麦对血糖浓度也有正面的影响，可以降低胆固醇的可溶性纤维E糖，对第二型糖尿病人也有好处。食用燕麦粥或富含燕麦麸食物的人，比他们吃白饭或白面包的时候，血糖浓度还要低，因为燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物离开胃部的速度，延后葡萄糖的吸收。

每天早上喝一杯燕麦粥

食用燕麦粥可以吸收其中的亚油酸，有效的降低胆固醇，丰富的纤维素对于促进肠胃蠕动有很好的帮助，起到排毒的作用。

在早餐时食用燕麦作为主粮，既可以提供充足热量、补充人体所需的蛋白质，更能依靠膳食纤维的独有功效，操纵消化速度的平稳，协助人体保持正常的血糖水平，让消化系统在其后的一整天里都连续而顺畅地为人体提供能量。

燕麦片可以煮、泡、冲，方法多样，营养又美味。介绍几种简单的食用方法，鲜奶麦片：可以将纯牛奶和适量燕麦片一同加入锅中，小火煮沸后等2分钟就可以食用。还可以煮燕麦黑芝麻粥，将大米和黑芝麻煮成粥，出锅前放燕麦，再煮5分钟，放入适量白糖拌匀即可。

燕麦片的饮用方式更多样

那就让我们一起来认识一下“一日食谱”的绝对主角，来自北欧芬兰，100%原装进口的燕麦片。芬兰燕麦颗粒饱满，膳食纤维含量极高且天然健康无污染，且膳食纤维含量分别是小麦的2倍，小米的1.6倍。关于MyllynParas磨联燕麦的食用方法也是多种多样，让你停不下来，欢迎访问Myllyn Paras燕麦片食谱了解更多信息。