健康饮食真的不难！你只需掌握好多样、数量和营养这三要素；选择饱和脂肪、钠和添加糖含量较少的食物；在细微之处改善，先定一个小目标；同时努力营造一个健康饮食的环境。
通常，我们把食物分成五大类：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。油类虽然不属于上述类别，但对我们的健康也必不可少。那么这些食物该怎么吃，吃多少，才算健康呢？往下读，Myllyn Paras告诉你答案。
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所有水果或100%水果汁，都属于这一类。水果的形态也不拘一格，可以是新鲜的、罐装的、冷冻的、风干的；可以是整颗或切片的，也可以打成果泥。
对水果的需求量，取决于你的年龄、性别和活跃程度。通常，2-8岁的儿童，每天需要摄入240-360克水果；9-18岁的青少年及成年女性，每天需要摄入360-480克水果；成年男性则每天需要摄入480克水果。对于每天运动超过30分钟的人而言，上述标准还需相应提高，以满足运动所需的热量。
绝大多数水果中，脂肪、钠和热量较低。所有水果都不含胆固醇。同时，水果中富含许多人体必须的营养素，如钾、膳食纤维、维生素C和叶酸。
钾有助于维持健康的血压。富含钾的水果包括香蕉、梅子、梅汁、桃干、杏干、哈密瓜、蜜瓜和鲜橙汁。
膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平、降低心脏病的风险。包括水果在内的富含纤维的食物，能够在摄入较少热量的前提下，给你带来饱腹感。 整颗或切片的水果，如香蕉和苹果，都富含膳食纤维，但果汁中则含有较少甚至不含纤维。
维生素C是所有身体组织生长和修复的大功臣。它能加速伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。橙子、草莓、黑加仑等水果，都是维生素C的理想来源。
叶酸有助于人体内红细胞的形成。育龄女性不仅要从饮食中获取足量叶酸，每天还需从强化食品或补充剂中额外摄取400微克合成叶酸——这样做能降低胎儿发育期间神经管缺陷、脊柱裂和脑畸形的发生率。许多水果中都含有微量叶酸，如木瓜、橙子、西柚、草莓等。
要养成多吃水果的习惯，可以平时在桌上放一盘水果。尽量购买当季新鲜水果，价格便宜口味佳。除了新鲜水果，也可以适当备一些水果干或冷冻水果，以备不时之需。如果选择切片水果，记得要找无添加糖的品种。
所有蔬菜或100%蔬菜汁，都属于这一类。蔬菜的形态也不拘一格，可以生吃也可以煮熟；可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或脱水的；可以是整颗的、切片的或捣碎的。根据营养价值，蔬菜可以分为5类：深绿色蔬菜、淀粉类蔬菜、红橙色蔬菜、豆类、其他蔬菜。
对蔬菜的需求量，取决于你的年龄、性别和活跃程度。通常，2-8岁的儿童，每天需要摄入240-360克蔬菜；成年女性每天需要摄入480-600克蔬菜；成年男性则每天需要摄入600-720克蔬菜。对于每天运动超过30分钟的人而言，上述标准还需相应提高，以满足运动所需的热量。
绝大多数蔬菜中，脂肪和热量较低。所有蔬菜都不含胆固醇。不过，烹饪蔬菜用的酱汁和调料中可能会加入脂肪、热量或胆固醇。同时，蔬菜中富含许多人体必须的营养素，如钾、膳食纤维、叶酸、维生素A和维生素C。
钾有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜包括红薯、土豆、白豆、番茄制品、甜菜、大豆、利马豆、菠菜、扁豆和芸豆。
膳食纤维对于肠道功能十分重要，它有助于缓解便秘和憩室病。包括蔬菜在内的富含纤维的食物，能够在摄入较少热量的前提下，给你带来饱腹感。许多根茎类蔬菜，如胡萝卜和土豆，都富含膳食纤维。
叶酸有助于人体内红细胞的形成，对于育龄女性而言尤其重要。从准备怀孕起到孕期第12周，孕妈每天都应补充400微克叶酸。许多蔬菜中都含有微量叶酸，如西兰花、菠菜、芦笋、豌豆等。
维生素A有助于维持眼睛和皮肤健康，同时还能防止感染。人体能够将β-胡萝卜素转化为维生素A。许多黄色、红色和绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素，如菠菜、胡萝卜、红薯和红椒。
维生素C不仅能加速伤口愈合、保持牙齿和牙龈健康，还有助于铁质的吸收。红椒、青椒、西兰花、土豆等蔬菜，都是维生素C的理想来源。
建议大家购买当季的新鲜蔬菜，价格便宜口味佳。也可以囤一些冷冻蔬菜，急需时放进微波炉叮一下就大功告成。嫌捡菜洗菜麻烦的，可以选择事先清洗过的蔬菜包，几分钟就能做出一份蔬菜沙拉，袋装的小胡萝卜和芹菜条还可以当零食吃。烹煮蔬菜前，先放进微波炉加热一下，能缩短烹调时间；土豆和红薯甚至可以直接微波烘烤，7分钟就搞定。另外，餐桌上的蔬菜不要一成不变，时常换换品种更能激发食欲。
所有小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦等谷物制品，都属于这一类。常见的谷物有米饭、面食、面包、燕麦片、早餐谷物等。
谷物分为两类：全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整谷粒：麸、胚芽和胚乳。全麦面粉、燕麦片、糙米等都属于全谷物。精制谷物经过研磨，质地更细腻、保质期更长，但同时也失去了膳食纤维、铁质和许多B族维生素。白米饭、白面粉、去胚玉米面粉、白面包都属于精制谷物。
绝大多数精制谷物都会经过强化，即人工添加B族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸）和铁质。但纤维却是无法添加的。燕麦含有10%的膳食纤维，其中4%是可溶性膳食纤维，远超其他谷物。Myllyn Paras的纯燕麦类产品，得益于芬兰纯净的自然环境、严格的加工工艺和质量把控，是适合全年龄段的安全、美味、健康的选择。
对谷物的需求量，取决于你的年龄、性别和活跃程度，但要保证你的摄入中至少有一半是全谷物。通常，2-8岁的儿童，每天需要摄入90-150克谷物；成年女性每天需要摄入150-180克谷物；成年男性则每天需要摄入180-240克谷物。30克谷物大约相当于1片面包或1份速食燕麦片。对于每天运动超过30分钟的人而言，上述标准还需相应提高，以满足运动所需的热量。
多吃谷物（尤其是全谷物）好处多多。在整体健康饮食的前提下，那些多吃谷物的人，患某些慢性疾病的风险较低。谷物能提供对健康至关重要的营养素，帮助维持身体正常运转。
谷物是许多营养素的重要来源，包括膳食纤维、部分B族维生素（硫胺素，核黄素，烟酸和叶酸）和矿物质（铁，镁和硒）。
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。可溶性纤维有助于降低血液中的胆固醇水平、缓解便秘。燕麦，大麦和黑麦都富含可溶性纤维。不溶性纤维有助于保持肠道健康、预防消化系统问题。 全麦面包、早餐谷物和坚果都富含不可溶性纤维。不过，如果你常常腹泻，就要限制不可溶性纤维的摄入。高纤维食物可以带来饱腹感，可说是节食者的福音。不过，在增加纤维摄入时要循序渐进，否则可能会引起胀气和胃痉挛。补充纤维的同时，还要确保每天补水1.2升（6-8杯），运动或天热时尤其如此。
B族维生素中的硫胺素，核黄素和烟酸，在人体新陈代谢中起着关键作用。它们有助于代谢从蛋白质、脂肪和碳水化合物中摄取的能量。同时，B族维生素对神经系统的健康也极为重要。硫胺素，核黄素和烟酸可以从全麦面包、强化早餐谷物和全麦面粉中摄取。
叶酸是B族维生素的另一个成员。由于叶酸无法被人体储存，所以每天都需要足量摄入。成人每天需要摄入200微克叶酸，而孕妈则需要摄入400微克。除了上文提到的蔬果和动物肝脏（孕妈不宜食用肝脏哦），叶酸还可以从强化早餐谷物中摄取。
铁质是血液中氧气的搬运工。许多青少年和孕期女性患有缺铁性贫血，她们应当补充血红素铁含量较高的食物（肉类）或其他富含铁质和维生素C的食物，来改善身体对非血红素铁的吸收。全谷物和强化的精制谷物，是非血红素铁的主要来源。
全谷物还能给身体输送镁和硒。镁有助于骨骼生长和肌肉能量释放。糙米和全麦面包是谷物中镁含量较高的选择。硒能防止细胞氧化，对免疫系统的健康也十分重要。除了谷物，巴西坚果、鱼肉、肉类和鸡蛋也是硒的理想来源。
所有肉类、家禽、海鲜、豆类、鸡蛋、加工大豆制品、坚果和种子，都属于高蛋白食物。豆类同时也属于蔬菜类，是个跨界选手。
对蛋白质的需求量，取决于你的年龄、性别和活跃程度。通常，2-8岁的儿童，每天需要摄入60-120克高蛋白食物；成年女性每天需要摄入150-165克高蛋白食物；成年男性则每天需要摄入150-195克高蛋白食物。对于每天运动超过30分钟的人而言，上述标准还需相应提高，以满足运动所需的热量。高蛋白食物能提供人体所需的许多的营养素，除蛋白质外，还有B族维生素（烟酸，硫胺素，核黄素、B6）、维生素E、铁、锌和镁。
蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的组成部分。它们也是酶、激素和维生素的组成部分。蛋白质、脂肪和碳水化合物，是供应热量的三大营养素。除了高蛋白食物，乳制品也是蛋白质的重要来源。
选择高蛋白食物时，要注意多样性。海鲜中含有数量不等的omega-3脂肪酸——EPA和DHA。成人每周摄入至少240克煮熟的海鲜，有助于降低心脏疾病的风险，儿童则根据年龄和热量需求相应减少。选择肉类和家禽时，要挑选瘦肉或低脂肪的部位。至于素食主义者，则可以选择豆类、加工大豆制品、坚果和种子。
坚果也是高蛋白食物的一种。适量食用花生、核桃，杏仁、开心果等坚果，有助于降低心脏疾病的风险。不过，由于坚果热量很高，所以一定要少量食用。可以用坚果来代替其他高蛋白食物，而不是在其他高蛋白食物的基础上额外摄取坚果。此外，最好选购加工过程中没有添加盐的坚果，以减少钠的摄入。
另外，在选择高蛋白食物时，要注意避免饱和脂肪和胆固醇含量较高的品种。饱和脂肪会提高血液中“不良”胆固醇的水平。”不良”胆固醇即低密度脂蛋白。低密度脂蛋白偏高，会增加冠心病的风险。饱和脂肪含量较高的食物包括肥的牛肉、猪肉和羊肉；香肠、热狗和培根；午餐肉；部分家禽肉（如鸭肉）。要想维持健康的胆固醇水平，就要控制上述食物的摄入量。
如果饮食中的胆固醇含量较高，也会提高血液中低密度脂蛋白的含量。胆固醇仅在动物来源的食物中存在。高蛋白食物中，蛋黄、内脏（如肝脏）中胆固醇含量较高（蛋白中不含胆固醇），要有节制地摄入。
乳制品包括所有流质的奶类、保留了钙质的奶制品、以及进行了钙强化处理的豆奶和大豆饮品。而那些钙含量极少甚至全部流失的奶制品，如奶油奶酪、奶油、黄油等，则不属于乳制品。购买乳制品时，请尽量选择无脂或低脂的品种。
对乳制品的需求量，取决于你的年龄、性别和活跃程度。通常，2-8岁的儿童，每天需要摄入480-600毫升乳制品；成人则每天需要摄入720毫升乳制品。
多吃乳制品好处多多，尤其对于骨骼健康至关重要。乳制品能提供对健康至关重要的营养素，包括钙、钾、维生素D和蛋白质，有助维持身体正常运转。
钙用来构建骨骼和牙齿，维持骨密度。乳制品是钙的主要来源。成人每天摄入720毫升乳制品，有助于改善骨密度。
钾有助于维持健康的血压。酸奶、牛奶、豆奶等乳制品，都能为我们提供丰富的钾。
维生素D能够维持人体内钙和磷的含量，有助于建立和维持骨骼。一些牛奶和豆奶进行了维生素D强化，是不错的选择。维生素D还可以从进行了维生素D强化的酸奶、早餐谷物中获取。
对于乳糖不耐受的人，可以尝试小剂量摄取乳制品（如每次120毫升牛奶）。低乳糖和无乳糖乳制品也可以在市面上找到。此外，还可以将酶制剂加入到乳制品中，以降低乳糖含量。
如果你对乳制品完全不耐受或者无感，可以通过钙强化食品来补钙，包括钙强化果汁、谷物、面包、米浆或杏仁奶等。不过，钙强化食品可能无法提供传统乳制品中所含的其他营养物质。
另外，绿叶菜（如西兰花、卷心菜和秋葵，但不包括菠菜）、大豆和豆制品、坚果和含骨的鱼类（如沙丁鱼），都是钙的常见来源，不过人体对这些食物中钙的吸收能力参差不齐。
就餐时，可以选择牛奶或钙强化豆奶作为饮料，不过要选择脱脂或低脂的品种。如果你习惯喝全脂牛奶，可以逐渐尝试转变为脱脂牛奶，来降低饱和脂肪和热量的摄入。如果你爱喝卡布奇诺或拿铁，记得要加脱脂而不是全脂牛奶，在咖啡馆也是如此。制作燕麦片时，把水换成脱脂或低脂牛奶，口味会更加醇厚香甜。酸奶也要选择无脂或低脂的品种。如果要制作甜点，除了改用无脂或低脂牛奶，还可以干脆把酸奶淋在切好的水果片上，简易又健康。
油类是指在室温下呈液态的脂肪，如用于烹饪的植物油。油类来自植物和鱼类。油类虽然不是食物分类的一种，却能为人体提供必需的营养，所以值得拿出来单独说一说。
常用的油包括：菜籽油、玉米油、棉籽油、橄榄油、红花油、大豆油和葵花籽油。还有一些油主要用作调味品，如核桃油和芝麻油。许多食物生来拥有较高的含油量，如坚果、橄榄、部分鱼类、牛油果。
油类是一些食物的主要组成部分，如蛋黄酱、某些沙拉酱、不含反式脂肪的人造黄油。如果食物中含有反式脂肪，厂家必须在包装中标明，所以在购买上述食品时，请仔细阅读成分标签。
油类是不饱和脂肪的主要食物来源。多不饱和脂肪中含有维持人体健康所必需的脂肪酸，所以我们每天必须摄入一定量的油类，从中获取多不饱和脂肪。此外，油类中的不饱和脂肪，不会提高低密度脂蛋白的水平而增加心脏疾病的风险。油类还是维生素E的主要食物来源。
通常，2-8岁的儿童，每天应摄入15-20毫升油类；青少年和成年女性每天应摄入25-30毫升油类；成年男性每天应摄入30-35毫升油类。除了烹饪油，你还可以从坚果、鱼类、沙拉酱及固体脂肪中摄取需要的油类。
油类中饱和脂肪含量一般较低。植物油和坚果油中不含任何胆固醇（事实上，所有植物性食物都不含胆固醇）。不过，有些植物油，如椰子油、棕榈油和棕榈仁油，饱和脂肪含量较高，从营养角度来说，可以视为等同于固体脂肪。
固体脂肪是指在室温下呈固体的脂肪，如黄油和起酥油。固体脂肪来自动物性食品，也可以通过氢化的方法，从植物油制成。常见的固体脂肪包括：黄油、牛脂、鸡油、猪油、人造黄油、起酥油和部分氢化油。固体脂肪较油类含有更多的饱和脂肪和／或反式脂肪，后两者会提高血液中“不良”胆固醇（低密度脂蛋白）的水平，从而增加心脏病的风险。
（以上所有信息来源：USDA美国农业部）
