在崇尚“精”耕细作、“精”益求“精”的当代社会，一直备受冷落的粗粮却逐渐成为人们饮食潮流的新风向标。其实，粗粮谷物的营养和益处早在《黄帝内经》中就曾被提及。书中指出“五谷为养，五果为助”，意思就是粳米、小豆、麦、大豆、黄黍有滋养的作用，而枣、李、杏、栗、桃有辅助作用。由此可见，食用粗粮绝不仅仅是饮食新风尚，更是营养膳食的传承和选择。那么，粗粮到底包含哪些？吃粗粮到底有哪些益处？粗粮真的能帮助减肥控制体重吗？别着急，今天小编就和大家一起聊聊粗粮的那些事儿。
什么是粮食谷物
提到“谷物”一词，总是给人一种抽象的概念。认为它涉及更多的是农业生产或是科学研究等领域。其实，谷物即是谷类植物及其籽实的统称。在中国饮食文化中，谷物占据着举足轻重的地位。比方说，南方多以米饭为主；北方则多以面食为主，而稻米和小麦都是谷物。此类谷物精致并且易于烹饪，备受家庭青睐。与菜肴相伴而生，米饭、面条和和其他面食都被称为主食。大米和白面，因经过精细研磨且只保留了谷粒的胚乳，也被称之为“细粮”。那么，既然提到了“细粮”，自然会有与之区别对应的另一类粮食--那便是“粗粮”。
粗粮都有哪些
简单来讲，粗粮是指除了精米白面以外的其他粮食。而在我国，粗粮广义上包含三大类--谷物类、杂豆类和薯类。谷物类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等全谷物。杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。豆类虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经过碾磨，可归为粗粮范畴。薯类包括红薯、山药、马铃薯等也具备粗粮的特点。全谷物近年来被国内及海外膳食专家们一致认定对人体十分有益。其中，包括燕麦在内的全谷物已经被研究证实非常有利于健康，并越来越受到注重健康人士的青睐。
粗粮有哪些特点
区别于细粮的精细化生产，“粗粮”顾名思义，即是粮食的加工过程相对简单。作为粗粮家族中最重要类别的全谷物，主要是指未经精细化加工或即便经碾磨处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层等组织的谷物。其实，通俗的来说，就是经过加工的谷物仍然保留了相对高比例的原组织成分和营养。精致谷物也就是我们常说的细粮，在精细加工中，只保留了谷粒的胚乳，膳食纤维也在流失，其膳食纤维含量只有全谷物的22%。所以不难看出，全谷物中的谷皮、胚乳、胚芽各个部分都富含着宝贵的营养价值。那么下面，我们就分别看看各部分组织的成分及营养。
- 谷皮 -含有纤维、抗氧化剂、B族维生素、植物素、铁、铜、锌、镁等矿物质
- 胚乳 - 主要含有碳水化合物、蛋白质和少量的维生素和矿物质
- 胚芽 - 含有不饱和脂肪酸、B族维生素、植物素和抗氧化的维生素E
看过了全谷物各部分的营养，我们不难发现，全谷物谷粒中的各个组织都有着人体所需的纤维、蛋白质、维生素和矿物质等。那么，这些营养成分到底对人体有哪些裨益呢？下面我们就分别了解下，粗粮的营养成分是如何有助于我们身体健康的。
- 高膳食纤维预防疾病- 水溶性纤维可改善腹泻，降低胆固醇，并预防心血管疾病。
- 辅助减肥控制体重- 粗粮可延缓胃排空，延长饱腹感。对控制体重很有帮助。
- 补充B族维生素摄入- 粗粮富含更多的B族维生素。可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的光洁健康。
- 辅助控制血糖- 燕麦、大麦、红米、赤小豆等可缓解糖尿病人餐后高血糖状态，利于糖尿病病人的血糖控制。
- 保持营养均衡- 全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质，从而使人体获得更多的维生素和矿物质营养。
全谷物的营养竟是如此丰富，并且能够帮助到不同年龄和身体状况的人群，连小编也震惊了！注意啦！说了这么多，是不是看得有点眼花缭乱，不要紧，小编帮大家划一下重点。
• 比起细粮，粗粮富含更多的维生素、矿物质和纤维。
• 不同的粗粮对糖尿病、心血管等疾病的预防有良好的辅助效果。
• 如燕麦等粗粮谷物，对于有意控制体重或减肥的朋友更是不错的选择。
“歪果仁”吃不吃粗粮
回答是肯定的！美国是燕麦的消费大国，欧洲和澳洲人民食用燕麦的历史也可以追溯到很早。各国的膳食专家都公认食用粗粮的重要性。比如，《英国膳食指南》提倡选择高纤维、全谷物食品。更建议用全麦麦片作为早餐来开始全新的一天！《美国膳食指南》指出长期坚持健康的饮食模式，有助于保持健康的体重和减少慢性病发生的风险。健康的饮食模式鼓励全谷物的摄入，而限制精制谷物及精制谷物加工而成的食品。
其中更值得一提的是远在北欧的芬兰人，他们有着食用粗粮的悠久饮食文化。芬兰是人均燕麦消费最高的国家，燕麦是芬兰最广泛最主要的种植作物。更有趣的是，因为营养丰富，燕麦在芬兰被称之为“超级食品”。在清晨，食用一碗暖暖的燕麦粥是芬兰古老的传统。除此之外，其他粗粮食品例如，黑面包、燕麦饮料、全麦饼干等都是芬兰饮食文化的一部分。另外，现在在一些芬兰餐馆和芬兰当地的超市可以见到一个新奇的食品-“手撕燕麦”。这其实是一款为素食者设计的、以燕麦为主要成分的肉类替代食品。手撕燕麦在满足素食者饮食习惯的同时，也满足了营养需求和口味。
中国人该怎么吃粗粮
《中国居民膳食指南（2016）》建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要方法。《国民营养计划（2017—2030年）》也提出倡导平衡膳食的基本原则，坚持食物多样、谷类为主的膳食模式。而在“中国居民膳食宝塔”中，谷物、薯类、豆类等是金字塔的基石。
如何摄入粗粮？
事实上，80%的中国人都尚未达到使用全谷物、杂豆类及薯类的建议食用量。吃粗粮首先要循序渐进，多种搭配。这里小编给大家举几个我们中华饮食中常见的粗粮食物，以便大家根据喜好调节餐食。比如常见的粗粮食品包括全麦面包、硬面包圈和薄脆粗粮饼干；燕麦片、燕麦粥、全谷物即食麦粥；爆米花；糙米制品；杂粮杂豆饭等。
是不是所有人都适合粗粮呢？
其实，如果抛开食用量来谈是否合适是不科学的。所以，我们建议消化功能弱的人群更要注意粗细粮搭配食用。
吃粗粮就可以减肥吗？
控制体重需要一个健康的生活态度。食用粗粮可以延长饱腹感，客观上，确实对减肥有帮助。如果加上健康的作息习惯和适当的运动，控制体重的目标更容易达成。
粗粮中的佼佼者- 燕麦
作为粗粮中的佼佼者，燕麦是最适合食用的谷物之一，它含有众多被国内和海外广泛公认的健康功效。燕麦含有10%的膳食纤维，其中4%是可溶性的膳食纤维（远超其他谷物）。燕麦还含有丰富的蛋白质（13%），不饱和脂肪（5.3%），同时饱和脂肪酸含量很低（1.2%）。另外，燕麦还含有丰富的矿物质（镁、钙、铁、锌），维生素（维生素E，维生素B1，叶酸和维生素B6）和胡萝卜素。其实，我们可以从下面的表格对比中看出，在蛋白质、矿物质和维生素含量中，燕麦在其他众多谷物中脱颖而出。
不同的谷物营养对比
| 营养物质 | 燕麦 | 脱壳大麦 | 玉米面 | 小米 | 黑麦 | 黑小麦 |
| 蛋白质 （克） | 7,60 | 5,62 | 3,65 | 4,96 | 4,65 | 5,87 |
| 膳食纤维（克） | 10.6 | 0.01 | 3 | 1.6 | 0.01 | - |
| 矿物质 | ||||||
| 钙（毫克） | 24 | 15 | 3 | 4 | 11 | 17 |
| 铁（毫克） | 2,12 | 1,62 | 1,55 | 1,35 | 1,18 | 1,16 |
| 镁（毫克） | 80 | 60 | 57 | 51 | 50 | 58 |
| 磷（毫克 ） | 235 | 119 | 108 | 128 | 149 | 161 |
| 钾（毫克） | 193 | 203 | 129 | 88 | 230 | 149 |
| 锌（毫克） | 1,79 | 1,25 | 0,82 | 0,76 | 1,19 | 1,55 |
| 锰（毫克） | 2,21 | 0,87 | 0,22 | 0,73 | 1,16 | 1,45 |
| 维生素 | ||||||
| 硫胺素（毫克） | 0,34 | 0,29 | 0,17 | 0,19 | 0,14 | 0,19 |
| 泛酸（ 毫克） | 0,61 | 0,13 | 0,19 | 0,38 | 0,66 | 0,60 |
| 叶酸-DFE（ 微克） | 25 | 9 | 11 | 38 | 17 | 33 |
既然燕麦的营养价值得到了公认，那么，保留完整的燕麦各个组织部分究竟对人体健康有着怎样的影响呢？
- 燕麦麸-平均可吸收自身体积25倍的液体，因此，食用燕麦麸更易有饱腹感。换而言之，合理食用粗粮是可以减肥的。
- 燕麦胚乳-可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量极其丰富。β-葡聚糖不仅可降低胆固醇在血液中的吸收，针对降糖、心血管疾病、高血压、预防便秘等都具有显著的辅助效果。
- 燕麦胚芽-富含维生素，并具有抗氧化等功效，保持皮肤光泽健康。
从燕麦吃出健康美味
在了解了粗粮以及燕麦的益处之后，我们如何从燕麦中吃出健康和美味呢？《美国膳食指南》建议每日至少食用3盎司当量全谷物，《中国膳食指南》建议每天的全谷物和杂豆类摄入在50-150克之间。如果我们以燕麦为例，应该怎么吃，吃多少呢？从一天最美好的早餐开始，我们可以在早晨，享用一碗燕麦粥和一块燕麦早餐饼干；抑或是在下午茶时，品尝三块燕麦小蛋糕或两片燕麦面包；再或者饮用一大瓶燕麦饮品等。如此，不仅保证了粗粮摄入，更获取了宝贵的β-葡聚糖。同时，燕麦又为一天的工作生活提供能量，燕麦食品的美味也可以满足您挑剔的味蕾！
说到燕麦食谱，燕麦粥可谓是当仁不让的网红食品。然而，除了烹煮燕麦粥，还可以怎样准备燕麦餐食呢？细心的你不难发现，磨联燕麦的网站上有着丰富的燕麦食谱推荐。有从欧洲、尤其是芬兰的烘焙食谱中精心选取的适合亚洲口味的配方，也有营养师专门针对芬兰燕麦特点设计的营养美味的能量棒、饼干和健康奶昔配方。还有，燕麦杏仁茶、燕麦西米露、隔夜免煮燕麦粥等等。说了这么多，小编实在难免口舌生津，打算先去准备一杯蓝莓香蕉燕麦豆乳来补充下今天的所需！你还等什么，快快访问我们的燕麦片食谱网站吧！
参考资料
国务院办公厅关于印发国民营养计划（2017—2030年）的通知
http://www.gov.cn/zhengce/content/2017-07/13/content_5210134.htm?trs=1
营养学会 http://www.cnsoc.org/index.html
中国居民膳食指南 http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155a5d93f1721c6.html
雀巢公司的定义 https://www.nestle.com.cn/nhw/senior_health/article508_page3
欧洲膳食汇总 http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20140818104408614.pdf
英国膳食http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20160701171051688.pdf
糖尿病信息 http://www.welltang.com
国家心血管病中心 燕麦胚乳的营养http://www.fuwaihospital.org/News/Articles/Index/208086
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http://www.health.state.mn.us/divs/hpcd/chp/cdrr/nutrition/facts/wholegr...
经济合作与发展组织，简称经合组织OECD对粗粮的定义
http://stats.oecd.org/glossary/detail.asp?ID=369
《吃“粗”健康：餐桌上的五谷杂粮》刘东莉
https://books.google.fi/books?id=0LLNCwAAQBAJ&dq=%E4%BA%94%E8%B0%B7%E6%9...
黄帝内经大全
https://books.google.fi/books?id=NQA1CgAAQBAJ&dq=%E9%BB%84%E5%B8%9D%E5%8...
粗粮http://www.bjlsj.gov.cn/lyaq_lykp/vqttqxdc4nb4y2rh7vhm7q8800631110602102...
《吃对了，病就少》张晔
全谷物定义https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refine...
燕麦胚芽营养https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
手撕燕麦
https://finland.fi/zh/shangyeyuchuangxin/shousiyanmaiyizhengfufenlanxiay...
谷物营养对比https://wholegrainscouncil.org
